如何成为学习高手——高度自律（三）

12｜每个人都能学会：5 分钟克服拖延症的方法

5 分钟起步法：先给自己 5 分钟的起步时间，比如先开始读一页书，或者背 10 个单词，别计较效率。接受自己刚开始那 5 分钟的烦躁和抗拒，继续做该做的事情，之后就好了。因为，真正能够影响行动的，是行动本身。不是说等我想做了，我才能去做；而是我先开始做，我就会进入想做的状态。
稍微走在计划前面，给自己留下偷懒的资格和空间，当你相对拥有不做事的权利的时候，你才会更愿意追求主动做事。
替代拖延法：如果有一个更难的任务需要完成，我们就非常极其愿意去做相对简单的任务了。我们可以利用这种心理，在拖延艰难任务的过程中，把容易的任务迅速解决掉。

真正的自律，不是一直自律、从不动摇，而是指从“不自律”的念头中，约束自己的能力。
在生活、学习和工作中，我们总是需要在自律和放纵之间做出选择。这个时候，我们不是在快乐与痛苦之间做选择，也不是在“长远的快乐”与“眼下的快乐”之间做选择，而是在一种痛苦与另一种痛苦之间做选择。
凡是需要自我约束的地方，都可以用到这个思路：只在规定的时间里自我管理，过时不候；剩下的时间，绝对不允许自律，一定要玩儿，一定要大吃大喝。在某些固定的时间里放弃自律，反而会让你变得更自律。
一切自律的前提，是有一个隐形的外部约束。如果你想做一件事，在“自律”之外，可以为自己找到明确的“他律”，也就是强制性的外部约束力，用来帮助自己达成目标。“他律”可以在任何时刻和任何情况下，推动我们进入正轨。必须做的事情，就一定能做到。
你的很多“不自律”，并不是因为自我约束力不足，而是你过得太苦了，生而为人的最基本最合理的需求，都没有得到满足。所以，在要求自己“自律”之余，有时可以从“我应该”和“我不该”的思维定势中跳出来，去试着关注自己真正的感受，了解自己的需求。

出于“印象管理”的需求，我们会扮演认真努力的形象；而出于“社会认同”的需求，我们会参照别人的做法，来决定自己的行为——在图书馆和自习室中学习能提高学习和工作效率。
我们必须和环境保持平衡，才能正常地生活。置身于图书馆中，我们的注意力是被填满的。我们需要外部的信息，给予我们某种支撑，某种安全感。然后，我们才能安心地把最核心的那部分认知资源，集中在书本之上。
把这件事情与对他人负责联系起来；不是只为自己做这件事，而是关系到他人——这样你会把事情做得更好。

早上起来做的第一件事很重要。先做今天最需要完成的事，重要且紧急，有一定难度，推动自己进入正确的轨道，接下来不需要额外付出更多的力也能维持这种惯性。
第一步的难度应该是适中的、方便切入的。最好提前一天做好准备，保证第二天能够较为顺畅地开始。
在开始后，连续做完规划后的一连串任务，中间可以休息和吃饭，但不要做其它事情（看电影和打游戏等）。因为有了惯性 B 就很难回到原来做事的惯性 A 上来了，需要额外的力停止惯性 B，再付出另一份力回到 A。
设立容易达到的终点，只要满足就自由。这对于自己在家自我管理特别有帮助（比如 6 小时整就停下来）。
在 6 小时之外，可以安排较为轻松的、感兴趣的，但对个人提升也有帮助的事情，不用设置什么标准，随心去做就好，比如看书，或者学英语等等。

玩手机停不下来是我们的天性。奖励系统在发现获得奖励的机会时，会释放出多巴胺，驱使我们去追逐可能存在的快乐。具体到手机和电脑上，就是驱使我们不停地点击、搜索、点击。
与其控制自己，不如控制环境。物理上进行隔绝，让自己接触不到手机，才足够有效。
“无意识”转向“有意识”。如果必须用手机做正事，中途忍不住想玩，不要离开打开其他 APP，先想想自己做啥，记下来。“记下来”会给你安全感，你知道自己在完成任务后，可以在固定的时间，去做想做的事情（可能兴头过后你也不想再去做这件事了）。玩手机还可以记录下时间，让自己知道每分每秒的浪费。
处在压力之中的大脑，想变得快乐一点，便会驱使我们做简单或者能激活奖励系统的事情，比如玩手机、打游戏、吃东西。在问题解决之前，可以借助运动、阅读、听音乐、社交等方式来缓解压力；在真的做了某些“堕落”的事情时，越是自我批评，越是会恶性循环，你要学会“自我谅解”，才能真正得到改变。